Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji

• Kategorie:
  1. Ebooki i Audiobooki »
  2. Psychologia
  1. Ebooki i Audiobooki »
  2. Psychologia »
  3. Psychologia ogólna
• Język wydania: polski
• ISBN: 978-83-89156-39-6
• Liczba stron: 136
• Sposób dostarczenia produktu elektronicznego
  Produkty elektroniczne takie jak Ebooki czy Audiobooki są udostępniane online po uprzednim opłaceniu (PayU, BLIK) na stronie Twoje konto > Biblioteka.

  Pliki można pobrać zazwyczaj w ciągu kilku-kilkunastu minut po uzyskaniu poprawnej autoryzacji płatności, choć w przypadku niektórych publikacji elektronicznych czas oczekiwania może być nieco dłuższy.

  Sprzedaż terytorialna towarów elektronicznych jest regulowana wyłącznie ograniczeniami terytorialnymi licencji konkretnych produktów.
• Ważne informacje techniczne
• Minimalne wymagania sprzętowe:
  • procesor: architektura x86 1GHz lub odpowiedniki w pozostałych architekturach
  • Pamięć operacyjna: 512MB
  • Monitor i karta graficzna: zgodny ze standardem XGA, minimalna rozdzielczość 1024x768 16bit
  • Dysk twardy: dowolny obsługujący system operacyjny z minimalnie 100MB wolnego miejsca
  • Mysz lub inny manipulator + klawiatura
  • Karta sieciowa/modem: umożliwiająca dostęp do sieci Internet z prędkością 512kb/s
• Minimalne wymagania oprogramowania:
  • System Operacyjny: System MS Windows 95 i wyżej, Linux z X.ORG, MacOS 9 lub wyżej, najnowsze systemy mobilne: Android, iPhone, SymbianOS, Windows Mobile
  • Przeglądarka internetowa: Internet Explorer 7 lub wyżej, Opera 9 i wyżej, FireFox 2 i wyżej, Chrome 1.0 i wyżej, Safari 5
  • Przeglądarka z obsługą ciasteczek i włączoną obsługą JavaScript
  • Zalecany plugin Flash Player w wersji 10.0 lub wyżej.
• Informacja o formatach plików:
  • PDF - format polecany do czytania na laptopach oraz komputerach stacjonarnych.
  • EPUB - format pliku, który umożliwia czytanie książek elektronicznych na urządzeniach z mniejszymi ekranami (np. e-czytnik lub smartfon), dając możliwość dopasowania tekstu do wielkości urządzenia i preferencji użytkownika.
  • MOBI - format zapisu firmy Mobipocket, który można pobrać na dowolne urządzenie elektroniczne (np.e-czytnik Kindle) z zainstalowanym programem (np. MobiPocket Reader) pozwalającym czytać pliki MOBI.
  • Audiobooki w formacie MP3 - format pliku, przeznaczony do odsłuchu nagrań audio.
• Rodzaje zabezpieczeń plików:
  • Watermark - (znak wodny) to zaszyfrowana informacja o użytkowniku, który zakupił produkt. Dzięki temu łatwo jest zidentyfikować użytkownika, który rozpowszechnił produkt w sposób niezgodny z prawem.
  • Brak zabezpieczenia - część oferowanych w naszym sklepie plików nie posiada zabezpieczeń. Zazwyczaj tego typu pliki można pobierać ograniczoną ilość razy, określaną przez dostawcę publikacji elektronicznych. W przypadku zbyt dużej ilości pobrań plików na stronie WWW pojawia się stosowny komunikat.

  Więcej informacji o publikacjach elektronicznych

Wprowadzenie 6

Część I. Teoretyczno-metodyczne podstawy ćwiczeń relaksacyjnych  8
Rozdział 1. Teoretyczne podstawy ćwiczeń relaksacji i koncentracji  9
	1.1. Proces relaksacji i stan relaksu 9
	1.2. Trzy poziomy stanu relaksu 11
	1.3. Dwie grupy ćwiczeń i technik uzyskiwania stanów relaksu 13
	1.4. Pięć warunków przebiegu procesu relaksacji i medytacji 14

Rozdział 2. Elementy metodyki ćwiczeń relaksacyjnych 16
	2.1. Organizacja zajęć 16
	2.2. Miejsce do przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych 18
	2.3. Struktura sesji z ćwiczeniami relaksacji 19
	2.4. Podstawowe pozycje ciała w czasie ćwiczeń relaksacji, koncentracji i medytacji 20
	2.5. Kilka praktycznych rad dla prowadzących ćwiczenia relaksacji 23

Część II. Opis ćwiczeń praktycznych  25

Rozdział 3. Grupa ćwiczeń relaksacyjnych 26
	3.1. Ćwiczenia neuromięśniowe i fizyczne pozycje ciała 26
		Ćwiczenie napnij i rozluźnij 26
		Relaksacja progresywna według Jacobsona 28
		Ćwiczenia relaksacyjne według jogi 30
	3.2. Ćwiczenia psychosomatyczne i wyobrażeniowe 34
		Podstawowy trening autogenny Schultza, 34
		Trening relaksacyjny według Lazarusa 36
		Relaksacja według joga nidry 37
		Ćwiczenia psychosyntezy Assagioliego 41
	3.3. Wyobrażeniowe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci 42
		Relaksacja z zaczarowanym dywanem 42
		Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku 43
		Relaksacyjna medytacja zaczarowanego ogrodu 44
		Ćwiczenia jako przerwy relaksacyjne 45
	3.4. Ćwiczenia relaksacji z energią i oddechem 46
		Automasaż relaksacyjny 46
		Ćwiczenia świadomej regulacji oddechu 48
		Ćwiczenie pobierania energii według jogi oddechowej 49
		Ćwiczenie oddechu naprzemiennego 50
		Ćwiczenie zwolnionego oddychania 51
	3.5. Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w akceptacji samego siebie 51
		Medytacja relaksacyjna według Schwabischa i Siemsa 51
		Ćwiczenie relaksacyjne według Maltza 52
		Ćwiczenie dostrzegania swoich mocnych stron 54
		Ćwiczenie z napięciem 55
		Ćwiczenie niewerbalnej komunikacji 56
		Ćwiczenie z drzazgą 57
		Ćwiczenie w byciu pozytywnym 58
	3.6. Ćwiczenia świadomości ciała 58
		Relaksacja według Wintreberta 61
		Ćwiczenie relaksacji według techniki Alexandra 63
		Ćwiczenie według zen-shiatsu 65
		Ćwiczenie świadomości ciała według Feldenkraisa 69
		Arkusz oceny świadomości ciała 71
	
Rozdział 4. Grupa ćwiczeń koncentracji i medytacji 72
	4.1. Podstawowe definicje stanów świadomościowych 72
	4.2. Ćwiczenia koncentracji 74
		Ćwiczenia wprowadzające do koncentracji 74
		Ćwiczenia relaksacyjne poprzedzające koncentrację wzrokową 75
		Ćwiczenia koncentracji wzrokowej na przedmiocie zewnętrznym 76
		Ćwiczenia synchronizacji oddechów i ruchów palców 77
	4.3. Ćwiczenia wizualizacji 78
		Ćwiczenie wizualizacji kolorów 78
		Ćwiczenia wizualizacji liczb i figur 79
		Ćwiczenia wizualizacji i odtwarzania kształtów i kolorów 81
	4.4. Ćwiczenia medytacji z przedmiotem koncentracji 84
		Wprowadzenie do ćwiczeń medytacji 84
		Medytacja z dźwiękiem 84
		Medytacja trzech punktów 85
		Reakcja relaksacyjna Bensona 86
		Medytacja w sytuacji trudnej 87
		Ćwiczenie według medytacji zen 88
		Medytacja jednego pytania 89
	4.5. Ćwiczenia medytacji bez przedmiotu koncentracji 90
		Medytacja mindfulness 90
		Medytacja wewnętrznej ciszy 91
		Medytacja mandali 92
		Medytacja herbaty 93
	4.6. Ćwiczenia medytacji ruchu 95
		Medytacja dłoni 95
		Medytacja dłoni i stóp 96
		Medytacja serca 97
		Medytacja kroków 99
		Medytacja 13 pozycji99
		Medytacja według Gurdżijewa 102
		Ćwiczenie powitania słońca według jogi dynamicznej 104

Rozdział 5. Grupa ćwiczeń ekspresji ruchowej 107
	5.1. Ćwiczenia świadomości ciała w ruchu 108
		Brama oddechu 109
		Przebudzenie 109
		Dotyk 110
	5.2. Ćwiczenia kreatywnych zabaw z formą 110
		Gestowa wizytówka 110
		Imienna układanka 111
		Nasz rytuał 111
	5.3. Ćwiczenia improwizacji 113
		Improwizacja wewnętrznego obrazu 114
		Improwizacja na stawy (wizualizacja ruchu) 114
		Żywioły	115
		Wirtualna przestrzeń 116
		Abecadło ruchowe 117
		Dyrygent 117
		Moja emocja 118
		Chodytacja 118
		Lider 120
	5.4. Ćwiczenia pracy z partnerem 120
		Lustra 121
		Impulsy 121
		Marionetki 123
		Poprowadź mnie 123
		Kamienna twarz 124
		Wahadło w parach 124
		Wahadło w kręgu 125
		Masaż stonoga 125
	5.5. Ćwiczenia koncentracji w ruchu 126
		Liczenie z przesunięciem 126
		Pogoń księżyca za słońcem 127
	5.6. Ćwiczenia pracy z głosem 128
		Wykrzyczenie napięcia 128
		Fala dźwięku 129
		Śpiewający dywan 129
		Droga dźwięku – droga ciszy (metoda Jacka Ostaszewskiego) 129
Bibliografia i rekomendowane przez autorów pozycje książkowe dotyczące praktycznych aspektów relaksacji i medytacji  132