Wege
„Wege –
dieta roślinna w praktyce” to przewodnik po diecie roślinnej, który powinien przeczytać każdy wegetarianin, weganin oraz dietetyk. To ponad 300 stron praktycznej wiedzy o składnikach odżywczych, na które w diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę. W książce znajdują się przykładowe zestawienia produktów, jadłospisów oraz informacje o składnikach, które należy suplementować. Jest to przegląd wiadomości na temat diet roślinnych, ich korzystnego wpływu na zdrowie oraz informacji o potencjalnych niedoborach i ich skutkach. Z książki można dowiedzieć się jakie znaczenie dla organizmu mają poszczególne składniki odżywcze i gdzie ich szukać w produktach roślinnych, jak powinny wyglądać prawidłowo zbilansowane posiłki oparte na żywności pochodzenia roślinnego, w jaki sposób bilansować dietę dla osób dorosłych, ale również kobiet ciężarnych, dzieci, osób starszych oraz aktywnych fizycznie. Znajdują się też praktyczne porady na temat robienia zakupów i komponowania posiłków.
Książka napisana prostym językiem, dzięki czemu treści w niej zawarte będą zrozumiałe zarówno dla specjalistów żywienia, jak i dla osób nie związanych z dietetyką, które chcą poznać dietę roślinną. Jednocześnie wszystkie informacje zawarte w poradniku są poparte badaniami naukowymi oraz własnym doświadczeniem autorki.
Przedmowa 5
Wstęp 9
Rodzaje diet wegetariańskich 11
Jak szukać rzetelnych informacji 13
Weganizm a zdrowie 14
Makroskładniki a dieta wegańska 23
Białko 25
Tłuszcze 33
Węglowodany 43
Mikroskładniki a dieta wegańska 59
Witamina B12 (kobalamina) 61
Witamina A 70
Witamina B2 72
Kwas foliowy 73
Wapń 74
Żelazo 79
Cynk 83
Selen 85
Jod 87
Związki antyodżywcze w diecie roślinnej 109
Kwas fitynowy 112
Szczawiany 115
Polifenole 118
Izoflawony 119
Glukozynolany 120
Lektyny 122
Saponiny 123
Inhibitory proteaz (trypsyny i chymotrypsyny) 124
Bilansowanie diety roślinnej 135
Dieta dla osób zdrowych dorosłych 137
Jak zacząć wdrażać dietę roślinną, jeżeli dotąd jadłeś mięso, jaja oraz nabiał? 143
Dieta wegańska w czasie ciąży 152
Dieta wegańska podczas laktacji 160
Dieta dla niemowląt i małych dzieci 164
Bilansowanie diety roślinnej dla seniorów 177
Bilansowanie diety osób aktywnych fizycznie 180
Bilansowanie diety dla odchudzających się 188
Bilansowanie diety dla osób, które chciałyby przytyć 197
Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej 227
Kontrowersje związane z soją 229
Zespół jelita drażliwego 234
Bezpieczeństwo żywności 240
Kupowanie żywności przetworzonej – produkty o wyższej i niższej wartości 245
Porady przydatne w kuchni 249
Jak czytać etykiety produktów spożywczych 254
Jedzenie w podróży 255
Suplementacja 259
Surowa dieta wegańska (raw vegan diet) 271
Diety roślinne w praktyce — przykładowy jadłospis 281
Przykładowy jadłospis dla weganki (1800 kcal) 283
Przykładowy jadłospis dla osoby po 60. roku życia (2000 kcal) 286
Przykładowy jadłospis dla weganina (2400 kcal) 289
Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie redukującej (1600 kcal) 293
Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie surowej (2000 kcal) 293
Przykładowy jadłospis dla osoby aktywnej fizycznie (3000 kcal) 300
Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie low FODMAP (1800 kcal) 303
Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży (2300 kcal) 306
Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej (2700 kcal) 309
Przykładowy jadłospis dla niemowlaka (700 kcal) 312
Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 1–3 lata (1000 kcal) 314